Giảm cân sau khi sinh cũng có thể là điều các chị em đoái hoài đầu tiên. Nhưng có các việc còn quan trọng hơn đối với cơ thể sau khi em bé chào đời, đó là ăn những thực phẩm lành mạnh giúp mẹ có đủ các dưỡng chất cần thiết.
Cá hồi
Không có thực phẩm nào là hoàn hảo. Nhưng cá hồi gần như đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ. Cá hồi cũng như các dòng cá béo khác, chứa chất béo DHA, thiết yếu cho sự đi lên hệ tâm thần của trẻ. Sữa mẹ tuy đều có DHA, nhưng các mẹ vẫn nên bổ sung DHA từ thực phẩm.
DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho biết DHA cũng có thể có thể nhập vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh trầm cảm sau khi sinh.
Lưu ý: Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ cho con bú, phụ nữ mang thai và phụ nữ có thể có bầu chỉ ăn một lượng cá hồi nhất định. Hướng dẫn khuyến nghị hấp thu bình quân 12 ounces (340mg) cá hồi, hoặc 2 khẩu phần mỗi tuần, để hạn chế lượng thủy ngân con có thể tiếp xúc.
Lượng thủy ngân trong cá hồi được coi rằng thấp. Các mẹ nên tránh hững loại cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn như cá thu hay cá kiếm. 12 ounce (340mg) là khối lượng trung bình. Do đó, nếu ăn nhiều hơn trong một tuần – thí dụ như 3 khẩu phần thay vì 2, thì cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều lắm, tuy nhiên, tuần sau đó nên hạn chế ăn đi.
Sản phẩm sữa ít chất béo
Bất kể là sữa chua, sữa, phô mai hay các mặt hàng từ sữa cũng đều quan trọng khi đang cho con bú. Sữa tăng cường vitamin D làm chắc khỏe xương. Ngoài bổ sung protein và vitamin B, các sản phẩm từ sữa còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Nếu bạn đang cho con bú, sữa chứa nhiều canxi sẽ giúp phát triển hệ xương của trẻ. Các mẹ nên bổ sung đầy đủ canxi để đảm bảo nhu cầu cần thiết, hãy thêm 3 ly sữa mỗi ngày vào khẩu phần ăn.
Thịt bò nạc
Phụ nữ nên bổ sung năng lượng bằng các thực phẩm giàu sắt như thịt bò nạc. Thiếu sắt có thể dẫn tới thiếu năng lượng, khiến bạn khó đảm bảo nhu cầu của con.
Mẹ đang cho con bú cần bổ sung thêm protein và vitamin B12. Thịt bò nạc là nguồn thực phẩm tốt cung cấp cả hai loại protein và vitamin B12.
Các loại đậu
Đậu giàu sắt, đặc biệt là đậu tối màu như đậu đen và đậu tây, là nguồn thực phẩm tốt cho sữa mẹ, nhất là những người ăn chay. Chúng là nguồn cung chất lượng cao, protein không có xuất xứ từ động vật.
Việt quất
Bà mẹ cho con bú nên ăn nhiều trái cây. Việt quất là sự lựa chọn hoàn hảo có thể đảm bảo nhu cầu của bạn. Chúng chứa các vitamin và chất khoáng rất tốt, cung cấp cho bạn lượng carbohydrate lành mạnh để cơ thể lúc nào cũng tràn trề năng lượng.
Gạo lức
Có thể bạn sẽ muốn giảm lượng carbohydrate để giảm cân. Đừng làm vậy! Giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn ít sữa và cảm thấy ì ạch. Hãy trộn carbphydrate nguyên hạt như gạo lức vào khẩu phần ăn để năng lượng của bạn lúc nào cũng tràn đầy. Thực phẩm như gạo lức cung cấp cho cơ thể calo để tiết sữa với chất lượng tốt nhất.
Cam
Cam là thực phẩm tuyệt vời để tăng cường năng lượng, nhiều chất dinh dưỡng và dễ mang theo mình. Cam và các dòng trái cây họ cam quýt khác là thực phẩm tuyệt hảo cho sữa mẹ. Các người mẹ cho con bú cần nhiều vitamin C hơn phụ nữ mang thai. Nếu như không thể ăn vặt, chị em chỉ cần nhâm nhi một ít nước cam là sẽ hấp nhận được vitamin C.
Xem thêm:
- Món ăn “thần dược” cho mẹ bầu thiếu sữa hậu sinh nở
- Phụ nữ sau khi sinh nên ăn gì?
Trứng
Trứng là loại món ăn đáp ứng được nhu cầu protein của phụ nữ đang cho con bú. Một hai hột trứng trong bữa sáng, một hoặc hai hột trứng luộc cho phần salad buổi trưa, hoặc trứng ốp la và salad buổi tối có thể là gợi ý tuyệt vời. Ăn trứng giàu DHA để tăng chất béo cần có cho cơ thể.
Bánh mì
Axit folic rất cần thiết cho sự đi lên của trẻ ở những thời kì đầu thai kỳ. Nhưng axit folic cho dù còn quan trọng hơn cho sau này. Nó là dưỡng chất quan trọng trong sữa mẹ mà bé cần để phát triển khỏe mạnh. Mẹ cũng cần được axit folic để đáp ứng sức khỏe của bản thân. Bánh mì giàu ngũ cốc nguyên hạt và mì ống làm giàu được tăng cường axit folic, đồng thời cung cấp cho bạn chất xơ và sắt lành mạnh.
Rau lá xanh
Rau lá xanh như rau bina, củ cải Thụy Sĩ, và bông cải xanh chứa nhiều vitamin A, rất tốt cho bạn và con. Không chỉ dừng lại ở đó. Rau lá xanh còn là nguồn thực phẩm không có xuất xứ từ sữa giàu canxi, vitamin C và sắt, chứa chất chống oxy hóa ít calo và có lợi cho tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt
Sau một đêm không ngủ, thực phẩm tốt nhất để tăng cường năng lượng cho những bà mẹ vào buổi sáng là bữa ăn sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều loại ngũ cốc lạnh được tăng cường các vitamin và dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn đảm bảo nhu cầu hàng ngày. Chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, ngon lành bằng việt quất và thêm 1 chút sữa vào cháo bột yến mạch.
Nước
Bà mẹ đang cho con bú rất có khả năng bị mất nước. Để tràn trề năng lượng và không mất sữa, hãy đảm bảo uống đủ nước. Bạn có thể đổi kiểu hấp thụ nước như uống nước hoa quả hoặc sữa. Nhưng nên cẩn trọng khi uống cà phê hoặc trà. Không nên uống nhiều hơn 2-3 cốc một ngày, hoặc chuyển sang cà phê không chứa cafein. Cafein vào sữa bạn cũng đều có thể khiến con rất khó chịu và ngủ kém.
Theo VYHUD
Sưu Tầm: Internet
